ヨガ

ヨガでPMSのストレスを軽減!心と体の憂鬱は自分で吹き飛ばそう

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多くの女性が悩んでいるPMS。

個人差はあるとはいえ、女性なら誰でも月に一度、憂鬱な気持ちになってしまいますよね。

そんな気持ちも身体も辛いときは、PMSに効果があるヨガでストレスを軽減しちゃいましょう。

 

PMSに効果がある15分ヨガの流れ

まず、チャイルドポーズで深く呼吸をしてリラックスしましょう

ゆっくりと起き上がります 

四つん這い(テーブルトップの姿勢)になります

耳と肩を離すイメージで首の後ろをまっすぐ伸ばします

尾骨を床に向けて、背骨をアーチを描くように丸めます

顔はおへそを覗くイメージで顎を引き、肩甲骨を引き離しましょう

この一連の動きを自分のペースでゆっくり5回ほど繰り返します

5回ほど繰り返したら、センターに戻りましょう

お尻で大きな円を描くイメージでお尻を数回大きく回します

手を床に付いたまま、お尻をかかとの上に降ろします

右足を右手の横に置きます

お尻を下に落とすイメージで脚の筋をしっかり伸ばしましょう

右手を床から外し、右腿に置いて身体をねじりましょう

視線は斜め上です

この体勢でしばらくキープ

右ひざに置いていた手を、指先で天井を指すイメージであげます

視線は指先です

右手を床に戻し、身体もセンターに戻します

右足も後ろに戻しましょう

反対側の左足を左手の横に置きます

顔と身体をあげて、お尻を下に落とすイメージでしっかり脚のストレッチを行いましょう

左手を左腿に置き、身体をねじります

視線は斜め上を見ましょう

この体制でしばらくキープします

左手を上にあげます

視線は指先です

足と手を戻し、四つん這いになります

そのまま、うつぶせになりましょう

脚は肩幅に広げ、つま先から真っすぐ伸ばします

腕は指先がバストトップぐらいの位置で、肘を曲げて胸の横で手を置くようにしましょう

そのまま、上半身だけグッとあげます

しっかり胸を張り、視線は少し上を意識しましょう

そのまま、身体を下に戻し、最初のうつぶせの状態に戻ります

アンダーバストのラインまで身体をあげます

腕は脇をしめて、首はすくめないようにしましょう

そのまま両手を床から離しキープします

手を床に置き、うつぶせの体制に戻りましょう

腕を伸ばし、身体を持ち上げます

つま先を床にしっかりと付けて、身体を後ろに引き、腕を伸ばしましょう

足を床にしっかり付けて、お尻を上に持ち上げ、ダウンドックのポーズをとります

手はしっかり床を押すイメージです

膝を曲げます

曲げた膝を伸ばし、もとのダウンドックのポーズに戻りましょう

開いていた両脚を閉じます

足を閉じたら、右足を右手の横に置きしょう

そのまま体と顔を起こし、お尻を下に落とすイメージで脚を伸ばします

手も持ち上げて、指先で床に触れましょう

曲げていた右脚を伸ばして立ち上がります

おでこを脚につけるイメージで顔を脚に近づけましょう

伸ばしていた右脚を曲げて、前の姿勢に戻ります

また、脚を伸ばして立ち上がりましょう

この動きを3セット繰り返します

3セット繰り返したら、前に出していた右脚を後ろにひき、ダウンドックのポーズに戻りましょう  

次は反対側の左脚を前に出します

さきほど行った流れを同様に3回繰り返しましょう

三回繰り返したら、左脚を引いてダウンドックに戻ります

右足の指先を右手の外側におきます

一歩で行ってください

左足も指先が手の外になるように一歩で置きます

そのままお尻を下に降ろし、手は合掌をしましょう

両腕を使って、両膝を広げて、視線は少し上を見ておきましょう

前の床に両手を付けます

床に手を付けながら、身体を持ち上げましょう

手は床に付いたままで、脚が伸びるまで立ち上がります

そのまま、しばらくキープしましょう

 

右手で左の肘、左手で右の肘を持ちます

力を抜いて、その状態で身体を揺らしてみましょう

両手を両肘から離し、床に手を付けます

そのままゆっくりとお尻を降ろし、手を合掌にしてしゃがみましょう

合掌の手をほどき、後ろから足の踵を持ちます

その体制で身体を行けるところまで前に倒します

踵から手を放して、お尻を床に付けて座りましょう

両足の裏と裏をくっつけて、脚でひし形を作ります

そのまま前屈をしましょう

倒していた身体をあげて戻ります

膝を立てて座りましょう

そのまま仰向けに寝ます

お尻を持ち上げて、床についていたからの部分を持ち上げましょう

お尻などが下がらないように気を付けてください

しっかり持ち上げて、キレイな斜めのラインになるようにします

お尻と背中を床に戻しましょう

両脚を上にあげます

脚が真っすぐに上がらない場合は、ブロックなどを尾骨の下に置いても大丈夫です

ゆっくりと目を閉じます

尾骨の下のブロックなどを取り、あげていた脚を降ろして抱えます

手と脚を開放します

最後に屍のポーズでゆっくり呼吸をしてリラックスしましょう

動画で流れをチェック

エクサネス編集部
動画では一つ一つの動きをとてもゆっくり丁寧に行っています。また、バックに流れる音楽にも癒されますよ。

 

身体を動かして気分転換

人によっては本当につらいPMS。

毎月、憂鬱な気持ちになりますが、こんな時こそヨガで身体を動かして気分転換しましょう。

身体を動かすことで、気持ちもすっきりしますし、身体の辛さも軽減します。

今回ご紹介したヨガは15分で一通りの流れができますので、時間がある時にでも試してみてくださいね

エクサネス編集部
PMSでメンタルがつらい時には、ゆずやマジョラム、ラベンダーの香りが効果的だと言われています。ヨガをする際に、こういった香りのアロマオイルを焚くのもおススメです







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